🦴 العظام ما تضعف فجأة: متى تبدأ كثافة العظام تقل؟ وكيف نحافظ عليها؟
كثير من الناس ما يبدأون يهتمون بصحة العظام إلا مع التقدم في العمر، أو بعد ظهور آلام في الظهر والمفاصل، أو بعد حدوث كسر.
لكن الحقيقة إن صحة العظام تبدأ من سن مبكرة، وتحتاج اهتمام مستمر طوال مراحل الحياة.
العظام مو مجرد أجزاء صلبة تحمل الجسم، بل هي أنسجة حية تتجدد باستمرار. الجسم يتخلص من أجزاء من العظم القديم ويستبدلها بعظم جديد.
في مرحلة الطفولة والمراهقة وبداية الشباب، يكون بناء العظام أسرع من فقدانها، ولذلك تزداد كتلة العظام وقوتها تدريجيًا.
🦴 متى تصل العظام لأعلى كثافتها؟
عادةً تصل كثافة العظام إلى أعلى مستوياتها خلال مرحلة الشباب، خصوصًا في العشرينات من العمر.
بعد هذه المرحلة، تبدأ كثافة العظام عند كثير من الناس في الانخفاض بشكل تدريجي مع التقدم في السن، لكن سرعة هذا الانخفاض تختلف من شخص لآخر.
العمر مو العامل الوحيد.
الجينات، والتغيرات الهرمونية، والتغذية، والنشاط البدني، والوزن، والتدخين، وبعض الأمراض والأدوية، كلها عوامل ممكن تأثر في صحة العظام.
وعشان كذا، الاهتمام بالعظام ما المفروض يبدأ بعد عمر معين فقط، بل من وقت مبكر.
👩 ليش صحة العظام مهمة بشكل خاص للنساء بعد انقطاع الدورة؟
بعد انقطاع الدورة الشهرية، ينخفض مستوى هرمون الإستروجين عند المرأة.
وهذا التغير الهرموني ممكن يسرّع فقدان كثافة العظام، وبالتالي يزيد خطر الإصابة بهشاشة العظام والكسور.
لكن هذا ما يعني إن الرجال ما يتعرضون لضعف العظام.
الرجال أيضًا ممكن يفقدون جزءًا من كثافة العظام مع التقدم في العمر، لكن غالبًا يكون الفقدان تدريجيًا بشكل أكبر.
⚠️ المشكلة إن هشاشة العظام ممكن تتطور بدون أعراض واضحة
من أهم الأمور اللي لازم نعرفها إن هشاشة العظام غالبًا ما تسبب أعراض واضحة في بدايتها.
الشخص ممكن يكون عنده انخفاض في كثافة العظام وهو ما يشعر بأي ألم أو مشكلة.
وفي بعض الحالات، أول علامة تكون حدوث كسر بعد سقوط بسيط أو حتى حركة عادية.
عشان كذا، الوقاية والفحص عند وجود عوامل خطورة أهم بكثير من انتظار ظهور المشكلة.
🥛 1. اهتم بالكالسيوم
الكالسيوم من أهم المعادن اللي يحتاجها الجسم لبناء العظام والمحافظة عليها.
ومن أفضل مصادره الغذائية:
-
الحليب.
-
الزبادي.
-
الجبن.
-
بعض أنواع الأسماك مثل السردين مع العظم.
-
بعض الخضار الورقية.
-
التوفو المدعم بالكالسيوم.
-
الأطعمة والمشروبات المدعمة بالكالسيوم.
المهم إنك تحاول تحصل على احتياجك من الغذاء أولًا، وما تستخدم جرعات عالية من مكملات الكالسيوم بدون حاجة أو استشارة طبية.
☀️ 2. فيتامين د مهم لامتصاص الكالسيوم
حتى لو كان غذاؤك غني بالكالسيوم، يحتاج جسمك إلى فيتامين د للمساعدة على امتصاص الكالسيوم والاستفادة منه.
فيتامين د موجود في بعض الأطعمة مثل الأسماك الدهنية، وبعض المنتجات المدعمة.
كما أن التعرض المناسب للشمس يساعد الجسم على تصنيع فيتامين د، لكن مقدار التعرض المناسب يختلف حسب لون البشرة، والموقع الجغرافي، والوقت، والملابس، وعوامل أخرى.
إذا كنت تشك إن عندك نقص فيتامين د، الأفضل تناقش الموضوع مع الطبيب بدل استخدام جرعات عالية من المكملات من نفسك.
🥩 3. لا تهمل البروتين
لما نتكلم عن العظام، كثير من الناس يركزون على الكالسيوم وينسون العضلات.
لكن العضلات القوية تساعد على تثبيت الجسم وتحسين التوازن وتقليل خطر السقوط.
ومصادر البروتين تشمل:
-
السمك.
-
البيض.
-
الدجاج.
-
اللحوم قليلة الدهون.
-
الحليب والزبادي.
-
العدس.
-
الفاصوليا.
-
الحمص.
-
المكسرات.
-
التوفو.
الغذاء المتوازن اللي يحتوي على البروتين والكالسيوم وفيتامين د والخضار والفواكه والألياف أفضل من التركيز على عنصر غذائي واحد فقط.
🏋️ 4. الحركة والتمارين مهمة للعظام
العظام تستفيد من النشاط البدني المنتظم.
ومن الأنشطة المفيدة حسب قدرة الشخص وحالته الصحية:
-
المشي السريع.
-
صعود الدرج.
-
تمارين المقاومة.
-
استخدام الأوزان المناسبة.
-
تمارين وزن الجسم.
-
استخدام أشرطة المقاومة.
-
بعض الرياضات المناسبة.
تمارين المقاومة مهمة لأنها تساعد على تقوية العضلات، والعضلات القوية تساعد أيضًا في تحسين التوازن والحركة.
أما كبار السن، فمن المهم إضافة تمارين التوازن ضمن النشاط الأسبوعي لتقليل خطر السقوط.
لكن إذا كان عندك هشاشة عظام معروفة أو تاريخ من الكسور، لا تبدأ تمارين قوية أو أوزان ثقيلة من نفسك. الأفضل اختيار التمارين المناسبة مع الطبيب أو المختص.
⚖️ 5. حافظ على وزن صحي
الوزن المنخفض جدًا ممكن يكون أحد عوامل خطر ضعف العظام.
وفي نفس الوقت، زيادة الوزن بشكل كبير ممكن تؤثر في الحركة والصحة العامة.
المطلوب مو إنك تكون نحيف جدًا، وإنما تحافظ على وزن مناسب لك، مع غذاء متوازن ونشاط بدني منتظم.
🚭 6. ابتعد عن التدخين
التدخين ما يضر الرئتين والقلب فقط.
التدخين يعتبر أيضًا من العوامل اللي ممكن تزيد خطر ضعف العظام والكسور.
لذلك، الإقلاع عن التدخين خطوة مهمة لصحة الجسم بشكل عام، ومن ضمنها صحة العظام.
😴 7. اهتم بنمط حياتك بالكامل
صحة العظام ما تعتمد على الكالسيوم فقط.
النوم الجيد، والنشاط البدني، والتغذية المتوازنة، والمحافظة على وزن صحي، وتقليل التوتر، والابتعاد عن العادات الضارة كلها أجزاء من نمط حياة يساعدك تحافظ على صحتك مع مرور السنوات.
🧬 8. اعرف عوامل الخطورة عندك
مو كل شخص عنده نفس احتمالية الإصابة بهشاشة العظام.
ومن العوامل اللي ممكن تزيد الخطورة:
-
التقدم في العمر.
-
وجود تاريخ عائلي لهشاشة العظام أو كسور معينة.
-
انقطاع الدورة الشهرية.
-
انخفاض وزن الجسم بشكل كبير.
-
قلة النشاط البدني.
-
نقص الكالسيوم أو فيتامين د.
-
التدخين.
-
الإفراط في تناول الكحول.
-
بعض الأمراض المزمنة.
-
استخدام بعض الأدوية لفترات طويلة، مثل بعض أدوية الكورتيزون.
إذا كان عندك أكثر من عامل من هذه العوامل، من الأفضل تناقش صحة عظامك مع الطبيب.
🩻 9. متى تحتاج فحص كثافة العظام؟
لأن هشاشة العظام ممكن ما تسبب أعراض واضحة، قد يحتاج بعض الأشخاص إلى فحص كثافة العظام، خصوصًا إذا كانوا ضمن الفئات الأكثر عرضة للخطر.
ومن أشهر الفحوصات المستخدمة DXA أو DEXA، وهو فحص يقيس كثافة المعادن في العظام.
لكن الفحص مو ضروري بنفس العمر لكل شخص. الطبيب يحدد الحاجة إليه بناءً على العمر والجنس وعوامل الخطورة والتاريخ الصحي ووجود كسور سابقة.
🦴 وش تقدر تسوي من اليوم؟
ما يحتاج تنتظر إلى عمر 50 أو 60 أو 70 عشان تبدأ تهتم بعظامك.
ابدأ بخطوات بسيطة:
🥛 اهتم بمصادر الكالسيوم.
☀️ تأكد من كفاية فيتامين د.
🥩 تناول كمية مناسبة من البروتين.
🚶 تحرك بشكل منتظم.
🏋️ مارس تمارين المقاومة المناسبة لك.
⚖️ حافظ على وزن صحي.
🚭 ابتعد عن التدخين.
😴 اهتم بنومك ونمط حياتك.
🩺 وإذا عندك عوامل خطورة، اسأل طبيبك عن الحاجة لفحص كثافة العظام.
الخلاصة
العظام ما تبدأ تضعف فجأة بمجرد ما نوصل إلى سن معين.
صحة العظام تتأثر طوال الحياة، وتصل كتلة العظام إلى أعلى مستوياتها غالبًا في مرحلة الشباب، وبعدها يبدأ فقدان العظام تدريجيًا عند كثير من الناس.
والأهم إننا ما ننتظر ظهور الكسر عشان نبدأ نهتم.
اللي تسويه اليوم من غذاء وحركة ونمط حياة ممكن يساعدك تحافظ على عظام أقوى لسنوات طويلة
#دكتور_سعيد_المحمدي , #تطبيق_معايير_سباهي , #اكاديمية_الجودة_للتدريب , #تنفيذ_المعارض_والفعاليات , #تطبيق_معايير_الجودة ,
