7 أطعمة ومكونات غذائية يُفضّل عدم الإفراط في تناولها
قد تبدو بعض الأطعمة والمنتجات الغذائية صحية للوهلة الأولى، خصوصًا عندما تحمل عبواتها عبارات مثل "غني بالبروتين" أو "قليل الدهون" أو "طبيعي". لكن قراءة الواجهة الأمامية للعبوة وحدها لا تكفي دائمًا لمعرفة القيمة الغذائية الحقيقية للمنتج.
فبعض المنتجات قد تحتوي على كميات مرتفعة من السكر، أو الدهون، أو الصوديوم، أو مجموعة من الإضافات والمكونات المستخدمة لتحسين الطعم والقوام وإطالة مدة الصلاحية. ولهذا فإن فهم المكونات وقراءة الملصق الغذائي يمكن أن يساعدا على اتخاذ خيارات غذائية أكثر وعيًا.
ولا يعني ذلك أن جميع الأطعمة المصنعة ضارة أو أنه يجب الامتناع عنها تمامًا، وإنما الأفضل هو الاعتدال، وتنويع مصادر الغذاء، وإعطاء مساحة أكبر للأطعمة الكاملة والأقل تصنيعًا.
1. السكريات السائلة
تُعد المشروبات الغازية والمشروبات المحلاة وبعض أنواع العصائر من أكثر المصادر شيوعًا للسكريات المضافة في النظام الغذائي.
وتكمن المشكلة في أن المشروبات قد توفر كمية كبيرة من السكر والسعرات الحرارية خلال فترة قصيرة، كما أن تناول السكر في صورة سائلة قد يكون أقل إشباعًا من تناول الأطعمة الكاملة التي تحتوي على الألياف والماء.
فعلى سبيل المثال، تناول ثمرة فاكهة كاملة يوفر الألياف إلى جانب الكربوهيدرات الطبيعية، بينما قد يوفر العصير كمية أكبر من السكر في كوب واحد، بحسب نوع العصير وطريقة تحضيره.
ولا يعني ذلك أن جميع العصائر متساوية، ولكن من المفيد أن يكون الماء هو المشروب الأساسي، وأن تكون المشروبات المحلاة والعصائر جزءًا محدودًا من النظام الغذائي بدل الاعتماد عليها بصورة يومية.
كما يمكن اختيار الفواكه الكاملة بصورة أكبر، لأنها تساعد على زيادة تناول الألياف والمغذيات الموجودة طبيعيًا في الفاكهة.
2. الجبن المعالج
تختلف منتجات الجبن اختلافًا كبيرًا من حيث المكونات والقيمة الغذائية.
فالجبن الطبيعي قد يحتوي بصورة أساسية على الحليب ومكونات مرتبطة بعملية التصنيع، بينما تحتوي بعض أنواع الجبن المعالج على مزيج من الجبن والأملاح والمستحلبات والمنكهات ومكونات أخرى تساعد على الحصول على قوام أو طعم معين.
ولا يعني وجود هذه الإضافات بالضرورة أن المنتج ضار، لكن قراءة قائمة المكونات تساعد المستهلك على معرفة ما يشتريه بالفعل.
كما ينبغي الانتباه إلى كمية الصوديوم والدهون المشبعة الموجودة في بعض أنواع الجبن، خصوصًا لدى الأشخاص الذين يحتاجون إلى الحد من استهلاكها.
ومن الخيارات التي يمكن التنويع بينها الجبن الطبيعي، والزبادي غير المحلى، واللبن، وغيرها من منتجات الألبان، إلى جانب مصادر البروتين والكالسيوم الأخرى.
3. ألواح البروتين
أصبحت ألواح البروتين منتشرة بصورة كبيرة، ويُنظر إليها غالبًا على أنها وجبة خفيفة صحية أو وسيلة سهلة لزيادة تناول البروتين.
لكن تركيب هذه المنتجات يختلف بصورة كبيرة من علامة تجارية إلى أخرى.
فبعض ألواح البروتين قد تحتوي على كمية جيدة من البروتين مع كمية محدودة من السكر، بينما قد تحتوي أنواع أخرى على السكر المضاف أو المحليات أو الدهون أو مجموعة من الإضافات.
لذلك، لا يكفي أن نرى كلمة "بروتين" على العبوة، بل من الأفضل قراءة جدول القيم الغذائية وقائمة المكونات.
كما أن الحصول على البروتين لا يتطلب بالضرورة تناول ألواح البروتين. فهناك العديد من المصادر الغذائية التي يمكن أن توفر البروتين، مثل البيض، والأسماك، والدجاج، واللحوم، والزبادي، ومنتجات الألبان، والبقوليات.
وقد يكون اختيار الطعام الكامل مناسبًا في كثير من الحالات، خصوصًا عندما يكون متاحًا وسهل التحضير.
4. المايونيز المصنوع من بعض الزيوت النباتية المكررة
المايونيز من المنتجات التي تحتوي عادةً على نسبة مرتفعة من الدهون، ولذلك يمكن أن تكون كمية صغيرة منه مرتفعة نسبيًا في السعرات الحرارية.
وتختلف تركيبة المايونيز بحسب المنتج ونوع الزيت المستخدم والمكونات الإضافية الموجودة فيه.
ولهذا، من المفيد عند شراء المايونيز قراءة الملصق الغذائي وقائمة المكونات، والانتباه إلى حجم الحصة والكمية التي يتم تناولها.
ولا توجد حاجة إلى اعتبار جميع الزيوت النباتية المكررة مادة ضارة بحد ذاتها، فالتقييم الغذائي يعتمد على نوع الزيت، وكمية استهلاكه، والنظام الغذائي الكامل.
ويمكن أيضًا إعداد بدائل منزلية بسيطة للصلصات باستخدام الزبادي أو زيت الزيتون أو مكونات أخرى، مما يسمح بالتحكم بصورة أكبر في المكونات والكميات.
5. الزبادي المنكّه والمحلى
يُعد الزبادي الطبيعي من الأطعمة التي يمكن أن تكون جزءًا من نظام غذائي متوازن، فهو يوفر البروتين وبعض المعادن، وقد يحتوي على بكتيريا نافعة في بعض أنواعه.
لكن بعض أنواع الزبادي المنكّه والمحلى قد تحتوي على كمية ملحوظة من السكر المضاف.
ولهذا، من المفيد مقارنة المنتجات المختلفة وقراءة كمية السكر الموجودة في الحصة.
ومن الطرق البسيطة لتقليل السكر المضاف اختيار الزبادي الطبيعي غير المحلى، ثم إضافة الفواكه الطازجة إليه. ويمكن كذلك إضافة كمية مناسبة من المكسرات أو البذور بحسب الاحتياجات الغذائية.
وبذلك يمكن الحصول على نكهة حلوة من الفاكهة مع التحكم بصورة أكبر في المكونات المستخدمة.
6. بروتين الصويا المعزول
يحتاج الحديث عن الصويا إلى قدر من الدقة؛ فالصويا نفسها ليست مكوّنًا يجب تجنبه بصورة عامة.
توجد الصويا في العديد من الأطعمة التقليدية، مثل فول الصويا والتوفو وبعض المنتجات المخمرة، ويمكن أن تكون جزءًا من نظام غذائي متوازن لدى كثير من الأشخاص.
أما بروتين الصويا المعزول فهو مكوّن مركز يُستخلص من الصويا ويُستخدم في العديد من المنتجات الغذائية، خصوصًا المنتجات التي تهدف إلى رفع محتوى البروتين.
المشكلة ليست في وجود بروتين الصويا المعزول بحد ذاته، وإنما في الاعتماد المفرط على المنتجات المصنعة التي تحتوي عليه، خصوصًا إذا جاء ذلك على حساب التنوع الغذائي.
ولهذا، من الأفضل تنويع مصادر البروتين بين البيض والأسماك واللحوم والبقوليات ومنتجات الألبان ومصادر البروتين النباتية المختلفة، بحسب الاحتياجات الغذائية ونمط الحياة.
7. النشويات المعدلة
تُستخدم النشويات المعدلة في صناعة الأغذية لأغراض مختلفة، مثل تحسين القوام، وزيادة السماكة، وتحسين الثبات، والمساعدة في الحفاظ على خصائص المنتج أثناء التخزين.
ووجود النشا المعدل في قائمة المكونات لا يعني تلقائيًا أن المنتج ضار أو أن هذه المادة سامة.
لكن النشويات المعدلة تظهر في العديد من المنتجات الغذائية شديدة التصنيع، ولذلك يمكن أن تكون قراءة قائمة المكونات وسيلة جيدة لفهم مدى تصنيع المنتج.
وإذا كان الهدف هو بناء نظام غذائي يعتمد بصورة أكبر على الأطعمة الكاملة، فيمكن التنويع بين مصادر النشويات الأقل تصنيعًا، مثل البطاطس، والبطاطا الحلوة، والقرع، والحبوب الكاملة، والبقوليات.
كما أن اختيار مصادر متنوعة من الكربوهيدرات يساعد على الحصول على مجموعة أكبر من العناصر الغذائية والألياف.
كيف تقرأ الملصق الغذائي بطريقة أفضل؟
عند شراء أي منتج غذائي، لا تعتمد على العبارات التسويقية الموجودة على الواجهة فقط. فقد يكون المنتج مكتوبًا عليه "غني بالبروتين" أو "طبيعي" أو "خفيف"، لكن هذه الكلمات لا تعطي الصورة الكاملة.
ابدأ بقراءة قائمة المكونات. عادةً ما تُرتب المكونات بحسب كمياتها في المنتج، ولذلك يمكن أن تعطيك القائمة فكرة عن المكونات الأساسية التي يتكون منها الطعام.
بعد ذلك، انظر إلى جدول القيم الغذائية، وخصوصًا كمية السكر المضاف، والدهون المشبعة، والصوديوم، والبروتين، والألياف، بالإضافة إلى إجمالي السعرات الحرارية.
كما يجب الانتباه إلى حجم الحصة؛ لأن بعض المنتجات تبدو منخفضة السعرات أو السكر عند النظر إلى الرقم الموجود على العبوة، لكن الحصة المحددة قد تكون أصغر بكثير من الكمية التي يتناولها الشخص فعليًا.
هل يجب الامتناع عن هذه الأطعمة تمامًا؟
لا توجد قاعدة عامة تقول إن هذه المنتجات السبعة يجب منعها تمامًا من النظام الغذائي لجميع الأشخاص.
فالصحة الغذائية لا تعتمد عادةً على طعام واحد، وإنما على النمط الغذائي الكامل، وكمية الطعام، وتنوع مصادر الغذاء، والنشاط البدني، والاحتياجات الفردية.
قد يتناول الشخص منتجًا مصنعًا من وقت إلى آخر ضمن نظام غذائي متوازن، دون أن يعني ذلك أن نظامه الغذائي أصبح غير صحي.
الفكرة الأساسية هي تقليل الاعتماد على المنتجات شديدة التصنيع عندما تكون البدائل الغذائية البسيطة متاحة، مع الاهتمام بالكميات وقراءة الملصقات الغذائية.
الخلاصة
بدل البحث عن قائمة طويلة من الأطعمة التي يجب منعها، يمكن اتباع قاعدة أبسط وأكثر واقعية: اجعل الأطعمة الكاملة والأقل تصنيعًا أساس نظامك الغذائي، وقلل من المنتجات التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر المضاف أو الصوديوم أو السعرات الحرارية أو العديد من الإضافات، بحسب احتياجاتك الصحية.
وعند شراء أي منتج، اسأل نفسك ثلاثة أسئلة بسيطة:
ما مكونات هذا المنتج؟
ما الكمية التي أتناولها منه؟
وهل يوجد بديل أبسط يمكنني اختياره؟
هذه الطريقة تساعد على اتخاذ قرارات غذائية أكثر وعيًا، بدل الاعتماد على تصنيف الطعام إلى "صحي" و"غير صحي" بصورة مطلقة.
