أنواع الدهون: هل يمكن أن تكون الدهون مفيدة للصحة؟
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته.
عندما يسمع الإنسان كلمة «دهون»، قد يتبادر إلى ذهنه مباشرة أنها شيء ضار يجب التخلص منه. لكن هذه النظرة غير دقيقة؛ فالدهون جزء أساسي من النظام الغذائي، والجسم يحتاج إليها للقيام بالعديد من الوظائف الحيوية.
فالدهون تساعد الجسم على الحصول على الطاقة، وتدخل في تكوين أغشية الخلايا، وتساعد على امتصاص بعض الفيتامينات، كما تشارك في إنتاج بعض الهرمونات والمواد التي يحتاجها الجسم.
لكن في المقابل، ليست جميع الدهون متساوية من الناحية الصحية.
فالفرق بين زيت الزيتون والدهون المتحولة الموجودة في بعض الأطعمة المصنعة، على سبيل المثال، كبير من حيث تأثيرهما الغذائي والصحي.
#دكتور_سعيد_المحمدي , #تطبيق_معايير_سباهي , #اكاديمية_الجودة_للتدريب , #تنفيذ_المعارض_والفعاليات , #تطبيق_معايير_الجودة ,
ولهذا، فإن السؤال الصحيح ليس: «هل الدهون جيدة أم سيئة؟»
بل:
ما نوع الدهون التي أتناولها؟ وكم أتناول منها؟ وما الطعام الذي تأتي منه؟ وماذا تحل محلَّه في نظامي الغذائي؟
ما هي الدهون؟
الدهون أحد المغذيات الكبرى التي يحتاجها الجسم إلى جانب الكربوهيدرات والبروتينات.
وتوفر الدهون نحو 9 سعرات حرارية لكل غرام، بينما يوفر كل غرام من الكربوهيدرات أو البروتين نحو 4 سعرات حرارية.
ولهذا تعد الدهون مصدرًا مركزًا للطاقة.
لكن وظيفة الدهون لا تقتصر على إنتاج الطاقة؛ فهي تدخل في العديد من العمليات المهمة داخل الجسم.
من أهم وظائف الدهون:
-
توفير الطاقة.
-
المساعدة على بناء أغشية الخلايا والمحافظة عليها.
-
المساعدة على امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون، مثل فيتامينات A وD وE وK.
-
توفير الأحماض الدهنية الأساسية التي لا يستطيع الجسم تصنيع بعضها بكميات كافية.
-
المشاركة في إنتاج بعض المركبات والهرمونات.
-
المساعدة في حماية الأعضاء الداخلية.
-
المساهمة في الحفاظ على درجة حرارة الجسم.
-
تحسين مذاق الطعام والمساعدة على الشعور بالشبع.
إذن، التخلص من الدهون تمامًا ليس هدفًا صحيًا.
المهم هو اختيار الدهون المناسبة والكمية المناسبة.
الأنواع الرئيسية للدهون الغذائية
يمكن تقسيم الدهون الغذائية بصورة أساسية إلى:
-
الدهون المشبعة.
-
الدهون غير المشبعة الأحادية.
-
الدهون غير المشبعة المتعددة.
-
الدهون المتحولة.
وهذه الأنواع تختلف في تركيبها الكيميائي وفي تأثيرها على صحة الإنسان.
أولًا: الدهون المشبعة
الدهون المشبعة هي نوع من الدهون تكون فيه الأحماض الدهنية مشبعة بذرات الهيدروجين.
وتوجد الدهون المشبعة في عدد من الأطعمة الحيوانية، كما توجد في بعض الزيوت والمنتجات النباتية.
أهم مصادر الدهون المشبعة:
-
اللحوم الدسمة.
-
اللحوم المصنعة.
-
الزبدة.
-
السمن.
-
القشطة.
-
الجبن وبعض منتجات الألبان كاملة الدسم.
-
المعجنات والمخبوزات.
-
بعض الأطعمة المقلية والمصنعة.
-
زيت جوز الهند.
-
زيت النخيل.
-
زبدة الكاكاو.
ما تأثير الدهون المشبعة؟
الإفراط في تناول الدهون المشبعة يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع مستوى كوليسترول LDL لدى كثير من الأشخاص.
ويُعرف LDL عادةً باسم الكوليسترول الضار، لأن ارتفاعه لفترات طويلة يرتبط بزيادة خطر تراكم الترسبات داخل الشرايين، وهو ما يمكن أن يساهم في الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
لكن هناك نقطة مهمة:
لا ينبغي النظر إلى طعام واحد أو عنصر غذائي واحد بمعزل عن النظام الغذائي بالكامل.
فالتأثير الصحي يعتمد أيضًا على ما يتم تناوله بدلًا من الدهون المشبعة.
فاستبدال الدهون المشبعة بدهون غير مشبعة يمكن أن يكون أكثر فائدة من استبدالها بكميات كبيرة من السكريات أو الكربوهيدرات المكررة.
ثانيًا: الدهون غير المشبعة
الدهون غير المشبعة توجد بكثرة في الزيوت النباتية والمكسرات والبذور والأسماك وبعض الأطعمة النباتية.
وتنقسم بشكل أساسي إلى:
-
الدهون الأحادية غير المشبعة.
-
الدهون المتعددة غير المشبعة.
وعادةً ما تكون هذه الدهون سائلة في درجة حرارة الغرفة، ولذلك نجد كثيرًا منها في صورة زيوت.
الدهون الأحادية غير المشبعة
تحتوي الدهون الأحادية غير المشبعة على رابطة مزدوجة واحدة في تركيب الأحماض الدهنية.
وتعد من الدهون التي يمكن أن تكون جزءًا مهمًا من نظام غذائي صحي، خصوصًا عندما تحل محل الدهون المشبعة.
أهم مصادرها:
-
زيت الزيتون.
-
الزيتون.
-
الأفوكادو.
-
اللوز.
-
الفول السوداني.
-
الجوز وبعض المكسرات.
-
زبدة المكسرات الطبيعية.
وقد يساعد استبدال الدهون المشبعة بالدهون الأحادية غير المشبعة على تحسين مستويات الكوليسترول في الدم.
لكن إضافة المزيد من الدهون الأحادية غير المشبعة إلى النظام الغذائي دون تقليل الدهون المشبعة لا يعني بالضرورة الحصول على الفائدة نفسها.
ولهذا فإن الاستبدال مهم جدًا.
الدهون المتعددة غير المشبعة
الدهون المتعددة غير المشبعة تحتوي على رابطتين مزدوجتين أو أكثر في تركيب الأحماض الدهنية.
وتشمل هذه المجموعة أحماضًا دهنية مهمة مثل:
-
أوميغا-3.
-
أوميغا-6.
وهذه الأحماض لها أدوار متعددة في الجسم.
أوميغا-3
توجد أحماض أوميغا-3 في بعض الأسماك الدهنية والمأكولات البحرية، كما توجد أنواع منها في بعض المكسرات والبذور.
من أهم مصادر أوميغا-3 الغذائية:
-
السردين.
-
السلمون.
-
الماكريل.
-
الرنجة.
-
بذور الكتان.
-
بذور الشيا.
-
الجوز.
وتشارك أحماض أوميغا-3 في وظائف مهمة تتعلق بالقلب والدماغ والعينين وغيرها من أنسجة الجسم.
كما يمكن لبعض أنواع أوميغا-3 أن تساعد على خفض مستويات الدهون الثلاثية في الدم.
لكن من المهم التفريق بين تناول الأطعمة الغنية بأوميغا-3 وبين تناول مكملات أوميغا-3.
فالأدلة العلمية حول الفوائد القلبية للمكملات ليست متطابقة لجميع الأشخاص، ولذلك لا ينبغي افتراض أن تناول مكملات أوميغا-3 ضروري للجميع.
أوميغا-6
أوميغا-6 أيضًا من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة.
وتوجد في:
-
بعض الزيوت النباتية.
-
المكسرات.
-
البذور.
-
الحبوب الكاملة.
-
بعض الأطعمة المصنعة.
وأوميغا-6 من الأحماض الدهنية التي يحتاجها الجسم ضمن النظام الغذائي.
لذلك، ليس الهدف التخلص من أوميغا-6، وإنما الحفاظ على نظام غذائي متوازن ومتنوع، مع التركيز على مصادر الدهون غير المشبعة بدلًا من الدهون المشبعة والمتحولة.
ثالثًا: الدهون المتحولة
إذا كان هناك نوع من الدهون يستحق اهتمامًا خاصًا، فهو الدهون المتحولة.
والدهون المتحولة يمكن أن تكون موجودة بصورة طبيعية بكميات صغيرة في بعض المنتجات الحيوانية، لكنها قد تنتج أيضًا صناعيًا من خلال عملية تسمى الهدرجة الجزئية للزيوت النباتية.
وكانت هذه الدهون تستخدم في صناعة بعض الأطعمة لأنها تساعد على تحسين القوام وإطالة مدة الصلاحية.
لكن المشكلة أن الدهون المتحولة يمكن أن تؤثر سلبًا في مستويات الكوليسترول.
فهي قد:
-
ترفع LDL.
-
تخفض HDL.
-
تزيد خطر الإصابة بأمراض القلب.
-
ترتبط بزيادة خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
-
ترتبط بزيادة خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني.
ولهذا تعمل الجهات الصحية عالميًا على تقليل الدهون المتحولة الصناعية في الأغذية.
أين يمكن أن توجد الدهون المتحولة؟
قد توجد في بعض:
-
الأطعمة المقلية.
-
الوجبات السريعة.
-
المعجنات التجارية.
-
الدونات.
-
البسكويت.
-
الكعك.
-
الفطائر.
-
المقرمشات.
-
بعض أنواع السمن النباتي.
-
بعض المنتجات المعلبة والمصنعة.
ومن المهم قراءة قائمة المكونات.
إذا وجدت عبارة مثل:
«زيوت مهدرجة جزئيًا»
فقد يكون المنتج مصدرًا للدهون المتحولة.
الدهون والكوليسترول: ما العلاقة؟
من أكثر أسباب الاهتمام بنوع الدهون تأثيرها في مستويات الكوليسترول.
الكوليسترول مادة يحتاج إليها الجسم لبناء الخلايا وإنتاج بعض الهرمونات، لكن ارتفاع بعض أنواع الكوليسترول في الدم يمكن أن يزيد خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
LDL
ارتفاع LDL لفترات طويلة يرتبط بزيادة خطر تراكم الكوليسترول داخل جدران الشرايين.
HDL
HDL يُعرف عادةً باسم الكوليسترول «الجيد»، وله دور في نقل الكوليسترول من الأنسجة والشرايين إلى الكبد.
لكن صحة القلب لا يمكن اختزالها في رقم HDL وحده؛ فالصورة الكاملة تشمل LDL والدهون الثلاثية وضغط الدم والسكري والتدخين والنشاط البدني وغيرها من عوامل الخطر.
لماذا يعتبر الاستبدال مهمًا؟
هذه نقطة أساسية في فهم الدهون.
عندما نقول:
«قلل الدهون المشبعة»
فالسؤال التالي يجب أن يكون:
«بماذا سأستبدلها؟»
إذا تم استبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة، فقد يكون لذلك تأثير أفضل على صحة القلب والكوليسترول.
أما استبدالها بكميات كبيرة من السكر والحلويات والكربوهيدرات المكررة، فلا يمثل بالضرورة الخيار الصحي الأفضل.
لذلك، جودة البديل مهمة بقدر أهمية تقليل الدهون غير المرغوبة.
هل زيت الزيتون دهون صحية؟
نعم، زيت الزيتون من المصادر الغنية بالدهون الأحادية غير المشبعة، ولذلك يمكن أن يكون جزءًا من نظام غذائي صحي.
ويحتوي زيت الزيتون البكر الممتاز أيضًا على مركبات نباتية مثل البوليفينولات.
لكن رغم فوائده الغذائية، يظل زيت الزيتون مصدرًا مركزًا للسعرات الحرارية، ولذلك فإن الكمية تظل مهمة، خصوصًا لمن يحاول التحكم في الوزن.
فكون الطعام «صحيًا» لا يعني أنه يمكن تناوله بكميات غير محدودة.
ماذا عن المكسرات؟
المكسرات مثل اللوز والجوز والفستق تحتوي على دهون غير مشبعة، إضافة إلى الألياف والبروتين وبعض الفيتامينات والمعادن.
ويمكن أن تكون وجبة خفيفة مغذية عندما تكون الكمية مناسبة.
ومن الأفضل اختيار المكسرات غير المملحة أو قليلة الملح، وتجنب الأنواع التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر أو الإضافات غير الضرورية.
ماذا عن الأفوكادو؟
الأفوكادو مصدر جيد للدهون الأحادية غير المشبعة، كما يحتوي على الألياف ومجموعة من العناصر الغذائية.
ويمكن إضافته إلى السلطات أو الوجبات بدل بعض مصادر الدهون المشبعة.
لكن مثل جميع مصادر الدهون، يحتوي الأفوكادو على سعرات حرارية مرتفعة نسبيًا مقارنة بحجمه، ولذلك تظل الكمية مهمة.
ماذا عن الأسماك الدهنية؟
الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والماكريل توفر البروتين وأحماض أوميغا-3.
ولهذا تعد الأسماك خيارًا غذائيًا جيدًا ضمن نظام غذائي متوازن.
ومن الأفضل أن يكون تحضيرها بطريقة صحية، مثل الشوي أو الطهي، بدل تغطيتها بطبقات كثيفة من الدهون أو قليها بطريقة تضيف كميات كبيرة من السعرات.
كم نحتاج من الدهون يوميًا؟
لا يوجد رقم واحد مناسب للجميع.
احتياج الدهون يعتمد على إجمالي احتياجات الشخص من الطاقة ونمطه الغذائي وحالته الصحية.
وبحسب منظمة الصحة العالمية، ينبغي أن يكون إجمالي تناول الدهون أقل من 30% من إجمالي الطاقة للمساعدة في الحد من زيادة الوزن غير الصحية.
كما توصي بأن تكون الدهون المشبعة أقل من 10% من إجمالي الطاقة، والدهون المتحولة أقل من 1%.
أما الدهون المتحولة الصناعية، فمن الأفضل تقليلها إلى أدنى مستوى ممكن.
هل كل الدهون التي تأتي من الحيوانات ضارة؟
ليس من الدقيق تقسيم الأطعمة بهذه الطريقة.
فبعض الأطعمة الحيوانية تحتوي على دهون مشبعة، لكنها قد توفر في الوقت نفسه البروتين والحديد والزنك وفيتامينات وعناصر غذائية أخرى.
لذلك، الأفضل تقييم نوع الطعام، وكمية الدهون، وطريقة التحضير، ومجموع النظام الغذائي.
وبالمثل، ليست كل الدهون النباتية متساوية؛ فبعض الزيوت النباتية غنية بالدهون غير المشبعة، بينما تحتوي بعض الزيوت النباتية الاستوائية على نسبة مرتفعة من الدهون المشبعة.
ماذا عن الأطعمة المقلية؟
طريقة الطهي يمكن أن تغير القيمة الغذائية للطعام.
الأطعمة المقلية قد تحتوي على سعرات حرارية أعلى بسبب امتصاص الزيت، وقد تكون جزءًا من نظام غذائي غير متوازن إذا تم تناولها بكثرة.
لذلك، يمكن الاعتماد أكثر على طرق مثل:
-
الشوي.
-
الطهي بالبخار.
-
السلق.
-
الخَبز.
-
الطهي بكمية معتدلة من الزيت.
وهذا لا يعني أن تناول الطعام المقلي مرة واحدة يجعل النظام الغذائي غير صحي، وإنما المهم هو النمط العام وتكرار الاختيارات.
الدهون وزيادة الوزن
الدهون توفر نحو 9 سعرات حرارية لكل غرام، ولذلك فهي أكثر كثافة في الطاقة من البروتين والكربوهيدرات.
وهذا يعني أن الإفراط في تناول الأطعمة الغنية بالدهون قد يرفع إجمالي السعرات اليومية بسهولة.
لكن هذا لا يعني أن الدهون وحدها تسبب زيادة الوزن.
زيادة الوزن تحدث عندما يتجاوز استهلاك الطاقة احتياجات الجسم بشكل مستمر، مع تأثير عوامل أخرى على الوزن.
لذلك، يمكن أن تكون الدهون الصحية جزءًا من نظام غذائي يساعد على الحفاظ على الوزن عندما تكون الكمية مناسبة.
كيف تختار الدهون الصحية في حياتك اليومية؟
يمكن تطبيق بعض التغييرات البسيطة:
بدلًا من:
الزبدة بكميات كبيرة.
يمكن اختيار:
زيت الزيتون أو مصادر أخرى للدهون غير المشبعة بحسب الاستخدام.
بدلًا من:
اللحوم شديدة الدسم بشكل متكرر.
يمكن اختيار:
قطع أقل دهنًا، والأسماك، والبقوليات، ومصادر بروتين متنوعة.
بدلًا من:
المعجنات والحلويات التجارية بشكل متكرر.
يمكن اختيار:
الفواكه، والمكسرات، والبذور، أو وجبات خفيفة ذات قيمة غذائية أفضل.
بدلًا من:
الأطعمة المقلية بشكل متكرر.
يمكن الاعتماد أكثر على:
الشوي أو الخَبز أو الطهي بالبخار.
لا تنظر إلى الدهون وحدها
من الأخطاء الشائعة التركيز على الدهون فقط، وكأن الصحة تعتمد على نسبة الدهون وحدها.
لكن النظام الغذائي الصحي يتكون من مجموعة متكاملة من العناصر.
فالجسم يحتاج إلى:
-
البروتين.
-
الكربوهيدرات.
-
الدهون.
-
الألياف.
-
الفيتامينات.
-
المعادن.
-
الماء.
والأهم هو جودة مصادر هذه العناصر وتوازنها مع احتياجات الشخص.
ماذا عن الملصقات الغذائية؟
قراءة الملصق الغذائي يمكن أن تساعد على معرفة:
-
إجمالي الدهون.
-
الدهون المشبعة.
-
الدهون المتحولة.
-
السعرات الحرارية.
-
البروتين.
-
الكربوهيدرات.
-
السكر.
-
الصوديوم.
ومن المفيد مقارنة المنتجات واختيار الخيارات التي تحتوي على كميات أقل من الدهون المشبعة والمتحولة، مع الانتباه إلى إجمالي السعرات وحجم الحصة.
هل يجب أن نخاف من الدهون؟
لا.
الخوف من الدهون بشكل عام قد يؤدي إلى حذف أطعمة مفيدة من النظام الغذائي.
فالهدف ليس أن يكون النظام الغذائي خاليًا من الدهون، وإنما أن يحتوي على النوع المناسب وبكمية مناسبة.
يمكن أن يكون زيت الزيتون، والمكسرات، والبذور، والأفوكادو، والأسماك من أجزاء النظام الغذائي المتوازن.
وفي الوقت نفسه، من الأفضل الحد من الدهون المشبعة وتجنب الدهون المتحولة الصناعية قدر الإمكان.
الخلاصة
الدهون عنصر غذائي أساسي، والجسم يحتاج إليها للقيام بالعديد من الوظائف الحيوية.
لكن نوع الدهون أهم من مجرد وجود الدهون في الطعام.
فالدهون غير المشبعة الموجودة في زيت الزيتون، والأفوكادو، والمكسرات، والبذور، والأسماك يمكن أن تكون جزءًا من نظام غذائي صحي، خاصة عندما تحل محل الدهون المشبعة.
أما الإفراط في الدهون المشبعة فقد يرفع مستوى LDL ويرتبط بزيادة خطر أمراض القلب والأوعية الدموية، بينما تعد الدهون المتحولة الصناعية من الدهون التي ينبغي تجنبها قدر الإمكان.
والقاعدة البسيطة التي يمكن تذكرها هي:
لا تحذف الدهون من غذائك، بل حسّن نوع الدهون التي تختارها.
واجعل نظامك الغذائي قائمًا على التنوع والتوازن، مع الإكثار من الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات ومصادر البروتين المناسبة، واختيار الدهون غير المشبعة بدلًا من الدهون المشبعة والمتحولة كلما أمكن.
وفي النهاية، لا يوجد طعام واحد يصنع الصحة أو يفسدها بمفرده؛ الصحة هي نتيجة نمط غذائي وحياتي متكامل ومستمر.
